Spiercontrole lage rug (motorische controle lumbaal) bij aanhoudende lage rugklachten

Een mooie rug - gezondheid en kracht!

Een mooie rug in een vrouw is in de eerste plaats een sterke en flexibele rug. En niet iedereen slaagt erin de tijd die op kantoor en thuis achter de computer wordt doorgebracht, terug te draaien om te bogen op vloeiende rondingen. Rugoefeningen zijn nodig voor elke moderne persoon die weinig beweegt en het bovenlichaam bijna niet belast. De schouders en schouderbladen verliezen de controle, het thoracale gebied verstijft, de onderrug wordt overbelast - de afbuiging verdwijnt.

Artikelinhoud

Correcte houding en harmonieus figuur

Om een ​​mooie rug te maken, om spieren op te pompen, moet je spieronbalans corrigeren.

Meestal lijdt een modern persoon aan twee houdingsproblemen:

Een mooie rug - gezondheid en kracht!
  1. afgeronde afhangende schouders;
  2. afgerond naar voren en naar achteren;
  3. het bekken is naar achteren gekanteld, wat de lumbale lordose afvlakt (afbuiging).

Het resultaat is een S-vormige houding, die bij vrouwen tot uiting komt in de afwezigheid van priesters en borsten.

Iedereen zal de corrigerende oefeningen corrigeren!

Verwijder de bult en de bult van de weduwe

Er kunnen verschillende oorzaken van het probleem zijn. Het trapezium en de spier die het schouderblad optilt staan ​​onder constante spanning, wat migraine veroorzaakt. Ze mogen niet worden uitgerekt, omdat dit de situatie alleen maar verergert, zijn hoofd lager laten zakken. De kleine spier van de pectoralis, het breedste en bovenste deel van de pers, zijn strak en moeten worden uitgerekt. Rhomboïde spier , middelste en onderste deel van de trapezius rug - overbelast, moet worden versterkt. Om deze office -taak op te lossen, moet u de volgende stappen nemen.

Laten we eerst de mobiliteit van de thoracale wervelkolom vergroten, die in de loop van de jaren dat we achter de computer werken verstard is geworden.

Om dit te doen, moet je de spierlaag rollen:

Een mooie rug - gezondheid en kracht!
  • Ga met je rug op twee tennisballen liggen die in de sok verborgen zijn, beweeg van beneden naar boven naar de schouderbladen;
  • Vervolgens moet je op je rug gaan liggen, je knieën buigen en ze naar rechts op de grond kantelen, op je zij rollen en je armen naar voren strekken. Hef dan je linkerhand op en raak de vloer aan de linkerkant van het lichaam aan. Herhaal met de andere hand 10 keer. Plet de wervelkolom niet!
  • U kunt uw borst strekken met behulp van de deuropening: laat uw elleboog op de stijl rusten en hang op, voel de rek gedurende een maanddie schouderbanden;
  • Nu moeten we de activiteit van de schouderbladen uitwerken: ga met je rug tegen de muur staan, buig je armen bij de ellebogen en spreid ze uit elkaar. Zonder ze van de muur te halen, schuif omhoog om bij de ellebogen recht te trekken, kom terug;
  • Om de nekspieren te trainen: plaats uw vinger tegen de kin en duw deze terug samen met de beweging van het hoofd;
  • U kunt de beweeglijkheid van het bovenlichaam verbeteren en de heupen op deze manier strekken: ga met uw voeten op de bank staan, neem een ​​stok in uw handen als een peddel, voer de bewegingen van de schipper uit van boven naar beneden (de beweging begint vanaf het bovenste punt aan de kant die overeenkomt met de gespannen knie). Probeer de stok zo ver mogelijk naar achteren te bewegen, maar vermijd pijn;
  • Door oefeningen voor de rug en schouders kunt u uw houding snel corrigeren. Het is noodzakelijk om push-ups te doen met een T-bocht. Duw omhoog en draai dan naar de zijplank, waarbij u uw arm omhoog brengt, terwijl het lichaam synchroon met de schouders moet bewegen, niet omvallen;
  • Als je in de sportschool traint, kun je het horizontale blok trekken terwijl je staat: pak het touw met beide handen vast en trek het naar het gezicht, waarbij je probeert de ellebogen omhoog te houden en de schouderbladen dichter bij elkaar. Thuis worden de oefeningen vervangen: neem twee flessen water van 1 liter, leun naar voren, houd de onderrug recht en spreid je armen opzij - houd deze 1-2 minuten vast;
  • Versterk de romboïde spier door op een bankje in de hal of thuis op twee opgemaakte stoelen te gaan liggen. Ga erop liggen met uw borst en buik, zodat uw schouders en armen overhangend blijven. Strek eerst beide armen naar voren en til ze van de grond tot parallel. Spreid dan je armen naar de zijkanten en til ze op, terwijl je je duim omhoog duwt (een teken geven aan je onderste trapezium - alles is cool, je werkt). Buig vervolgens uw armen bij de ellebogen zodat ze de letter W vormen, voer vergelijkbare armheffingen uit tot parallel.

Je kunt thuis een mooie rug maken zonder naar de sportschool te gaan. De regelmaat van het uitvoeren van een reeks oefeningen is belangrijk.

Opwarmen

Gebruik de volgende oefeningen om op te warmen voor uw hoofdtraining:

Een mooie rug - gezondheid en kracht!
  1. rol de hamstrings, bilspieren en kuiten met een bal;
  2. de kat-kameel op handen en voeten strekken, de rug krommen met het wiel en de afbuiging verdiepen (zonder veel ijver);
  3. plaats twee tennisballen in een sok en ga erop liggen met de thoracale wervelkolom, langs de spieren rollend;
  4. terwijl u staat, til de knie op en pak deze vast met uw handen, waarbij u het bekken niet naar achteren laat kantelen en de schouders niet buigen;
  5. doe verschillende beenschommelingen, je kunt een expander of gewichten gebruiken.

Het is gecontra-indiceerd om het lichaam in buikligging voor de pers uit te voeren!

Work-out voor een mooie boog in de rug

Hoe maak je een afbuiging in de lumbale regio - degene die de kont visueel groter maakt en de taille slanker? Om een ​​natuurlijke afbuiging te vormen, moet u het onderlichaam vooraan versterken (problemenpa) en het bovenlichaam achter (trapezium, schouders, rugextensoren). De reden is niet alleen schoonheid en esthetiek.

Achterste bekkenkanteling heeft veel slechte gevolgen:

  1. platte bodem en uitpuilende buik;
  2. hoog risico op het ontwikkelen van een hernia van de wervelkolom;
  3. risico op letsel bij het heffen van gewichten;
  4. onvermogen om de juiste oefeningen te doen in de sportschool.

De reden ligt in de strakheid van de externe oblique en rectus abdominis spieren, billen en hamstrings. De houding lijkt op een touwtrekken tussen de billen en kuiten en hamstrings. De meeste mensen denken dat de heupen de oorzaak zijn en dat ze zich goed moeten strekken. Het gebrek aan flexibiliteit in de achterkant van de dij is echter slechts een gevolg.

De heupbuigers, de iliacale spieren, de rectusdijen en de stijltangen van de rug moeten worden versterkt.

Een mooie rug - gezondheid en kracht!

De eerste stap is om de onderrug uit te lijnen. Masseer je bilspieren, hamstrings, kuiten en binnenkant van de dijen met een schuimroller of een kleine elastische bal. Om de lumbale pilaren te activeren, moet je testen: sta dicht bij de muur, druk op je schouderbladen en billen, breng je dij naar je borst zodat de knie hoger is dan in een hoek van 90 graden.

Als je de positie niet langer dan 20 seconden kunt vasthouden, zijn de lendenspieren zwak.


Om ze te versterken, moet u de oefening dagelijks herhalen en de tijd geleidelijk verlengen. Zorg ervoor dat je onderrug stevig tegen de muur wordt gedrukt.

Train jezelf om regelmatig je billen te strekken: ga op de grond liggen, spreid een dubbelgevouwen handdoek onder je onderrug, trek je knie naar je borst. Het andere been moet plat op de grond liggen. Voeg een hamstringstrekking toe met een handdoek of riem: ga op de grond liggen, gooi de riem over de voet van het opgeheven been, trek met beide handen aan de riem en strek de knie. Het tweede been ligt recht op de grond.

Je moet ook de voorkant van de dij versterken door squats, deadlifts en reverse lunges te doen. Doe tegelijkertijd deadlifts op rechte benen om je onderrug te trainen. Houd een plank vast met een neutrale onderrug - kies deze positie door de cobbis op en neer te draaien zodat de buikspieren gespannen zijn. Sta 30-60 seconden in de plank en doe drie sets.

Het is niet overbodig om de pers te strekken in de positie van een cobra of bruggen. Bij rugpijn echter scherpe bochten vermijden. Voer een spaarzame kameelhouding uit: kniel neer, pak de hielen vast met je handen, buig het lichaam zoveel mogelijk, open de borst- en schoudergewrichten. herinner jezelf eraan terwijl je zit om je onderrug te ondersteunen met een handdoek die strak om je middel is gebonden.

In de sportschool is het handig om squats te doen, deadlift met dumbbells op rechte benen, deadlift voor een verticaal blok en deadlift voor een horizontaal blok totdat het brandt in de rugspieren, haalt zijn schouders op met dumbbells (de schouders optillen).

Een mooie rug - gezondheid en kracht!

Thuis kunnen oefeningen worden gedaan met een zak gevuld met zakjes ontbijtgranen van 6 à 8 kg. Hurk, houd de tas met twee handen op borsthoogte, houd je rug recht en houd je bekken naar achteren tijdens het zakken.

Uitgangspositie: sta rechtop, buig in de onderrug, pak de tas met beide handen aan de handgrepen vast.

Buig het bekken achterover, buig voorover zonder uw rug te buigen - voel de rek van de achterkant van de dijen en hamstrings. Keer terug naar de uitgangspositie en trek de billen samen.

Er zijn veel oefeningen voor een mooie rug, maar ze zijn allemaal gericht op het oplossen van houdingsproblemen.

Onthoud dat een grote afbuiging niet alleen mooi is, maar in sommige gevallen ook problematisch. Overmatige doorbuiging of hyperlordose verhoogt het risico op hernia-vorming bij het naar de grond leunen, en moet ook worden gecorrigeerd.

Pijn En Kraken Tussen Schouderbladen - Veel Knakken Bovenrug - Oorzaak En Oplossing

Vorige post Pompoenpudding: recepten, tips en trucs om te koken
Volgend bericht Wat zijn lambrequin-trekjes? Hoe kun je ze zelf naaien?